Beslenme

Hiç şüphe yoktur ki, besleyici ve dengeli bir beslenme planı sizin yakında doğacak olan bebeğinize verebileceğiniz en büyük hediyelerinden biridir. Sağlıklı bir bebek için gebelikte doğru beslenme şarttır. İdeal olanı gebe kalmadan önce sağlıklı bir beslenme planı oluşturmaktır, ancak doğum için geri sayarken bile geç kalmış sayılmazsınız!

Vücudunuza besleyici gıdalardan lezzetli bir karışım sunmak hamilelik öncesi doğurganlığınızı arttırmaya yardımcı olurken, hamilelik sırasında kendinizi daha sağlıklı ve dinç hissetmenizi, doğumun sorunsuz geçmesini ve hepsinden önemlisi büyüyen ve gelişen bebeğiniz için gerekli temel yapı taşlarının ona sunulmasını sağlayacaktır.

 

Kilo artışı ve kaloriler:

Hamilelik sırasında kilo alacağınız bir gerçektir, bu da bebeğinizin sağlıklı beslendiğini gösterir. Doğum zamanında toplam kan hacminiz yaklaşık %60 kadar artmış ve göğüsleriniz süt ile dolu olacaktır. Rahiminiz bebeğinizi içinde barındıracak kadar büyümüş ve 1 litreye yakın amniyotik sıvı ile dolu olacak ve bebeğiniz ortalama 3-3,5kg ağırlığına gelmiş olacaktır. Ortalama ağırlıkta bir bayanın gebelikte alacağı 12-13kg’nun yaklaşık yarısı doğrudan yağ şeklinde depolanacaktır. Bütün bu değişiklikleri gerçekleştirmek için, vücudun hamileliğin 2. ve 3. trimesterinde günde yaklaşık 300 kcal ekstra enerjiye ihtiyacı vardır. Bununla birlikte her gebenin doktoru ile onun bireysel besin ihtiyaçları hakkında konuşması gerekebilir. Dolayısı ile kendinizi ihmal ederek bebeğinizin sağlığını ihmal etmeyin!

 

Gebelikte beslenme ilgili mitler ve gerçekler:

Mit: Gebelikte iki kişilik kadar yemek yenmeli.

Gerçek: Besin ihtiyacınızın arttığı doğrudur, ancak günlük fazladan sadece 300 kal’ye gerek vardır.

 

Mit: gebelikte az kilo almak doğumu kolaylaştırır.

Gerçek: Gebelikte yeterince kilo almaması erken doğum ve onun yenidoğan bebekte yaratabileceği olası akciğer, kalp ve beyin gelişimi ile ilgili ciddi sorunlara neden olabilir.

 

Mit: Kilo alımının doğru olması halinde alınan kilolar aslında yağ değildir.

Gerçek: Sağlıklı gebelikte bir kısım yağ depolanacaktır. Vücut bu yağı doğum ve emzirme sırasında enerji deposu olarak kullanacaktır.

 

Mit: Hamile kadınların aşermesi vücut ve bebeklerinin ihtiyaç duydukları besinlere karşı olmaktadır. Gerçek: Hamile kadınlar birçok besin türünü diğerleine göre daha fazla tüketme arzusu duyabilir (örneğin çikolata gibi), ancak bu vücudun bu besine daha fazla ihtiyaç duyduğu anlamına gelmez. Dolayısı ile sadece bu şekilde beslenmek bebeğin büyüme ve gelişmesini olumsuz etkileyebilir.

Her yiyecek grubundan tavsiye edilen günlük porsiyona dikkat etmekte yarar vardır. Gıdalar genelde bir beslenme etiketi taşır. Bu beslenme etiketi her bir besin için bir porsiyonun ne anlama geldiğini ve bahsedilen besinin miktarını gösterir.

Protein ihtiyacı

Gebelikte günlük 75-100 gram protein alınması tavsiye edilir. Gıdalarda protein özellikle beyin olmak üzere fetal doku ve organların büyümesinde pozitif rol oynar. Ayrıca meme ve rahim dokusunun gebelik sırasında büyümesine de yardımcı olur.

Günlük protein ihtiyacını karşılamak için besin kaynakları:

 

2-3 porsiyon et (1 porsiyon = 100g et = 1 iskambil kagıdı büyüklüğünde et)

  • tam pişmiş balık veya deniz ürünleri
  • kemiksiz tavuk göğüsü
  • yağsız sığır eti
  • kuzu
  • fındık (1 porsiyon = yaklaşık ⅓ fincan)
  • tofu (1 porsiyon = yaklaşık ½ su bardağı)
  • fıstık ezmesi

 

2-3 porsiyon baklagiller (1 porsiyon = yaklaşık ½ su bardağı)

  • kırık bezelye
  • kırmızı ve beyaz barbunya fasulyesi
  • siyah fasulye
  • fasulye
  • börülce
  • nohut

 

Kalsiyum ihtiyacı

Hamilelik sırasında günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 miligram civarındadır. Kalsiyum vücut sıvılarını düzenlemeye yardımcı ve bebeğinizin kemik ve diş tomurcuklarını oluşması için mutlaka gereklidir.

 

Günlük kalsiyum kaynağı için örnekler:

3-4 porsiyon süt ve süt ürünleri

  • süt (1 porsiyon = 1 su bardağı)
  • yumurta (1 porsiyon = 1 büyük yumurta)
  • yoğurt (1 porsiyon = 1 kase)
  • pastörize peynir (1 porsiyon araya yığılmış = yaklaşık 1.5 gram / ​​veya 4 oyun zar)
  • tofu (1 porsiyon = ½ su bardağı)
  • beyaz fasulye (1 porsiyon = yaklaşık ½ su bardağı)
  • badem (1 porsiyon = yaklaşık ⅓ fincan)
  • somon (1 porsiyon = yaklaşık 90g)
  • şalgam (1 porsiyon = yaklaşık 1 su bardağı)
  • lahana (1 porsiyon = yaklaşık 1 su bardağı)

 

Demir ihtiyacı:

Sodyum, potasyum, ve su ile birlikte, demir kan hacmini artırmaya ve anemi önlemeye yardımcı olur. Hamilelik sırasında, gebe olmayan kadınlara kıyasla günlük demir ihtiyacı iki katına çıkar. Buna göre gebelikte günlük ek olarak 30 mg demire ihtiyaç vardır.

Yeterli demir deponuz yoksa veya hamilelikte yeterli miktarda demir almıyorsanız, demir eksikliği anemisi geliştirebilirsiniz. Bu aşırı yorgunluk veya sürekli uyku haline neden olabilir. Yorgun olabilirsiniz. Gebelik sırasında şiddetli demir eksikliği anemisi, erken doğum, düşük doğum ağırlıklı bebek ve doğum sonrası depresyon riskinizi de artırır.

Gebelikte günlük ek demir ihtiyacı 27mg dır

 

Günlük demir kaynağı için örnekler:

 

2-3 porsiyon yeşil yapraklı sebze (1 porsiyon = yaklaşık 1 su bardağı)

  • müsli
  • kara lahana
  • şalgam
  • ıspanak
  • marul

 

3 porsiyon kepekli tahıllar (1 porsiyon = yaklaşık ½ su bardağı veya 1 dilim)

  • ekmek
  • mısır unu
  • tahıl
  • yulaf ezmesi

 

2-3 porsiyon yağsız protein (bir iskambil destesi 1 porsiyon = yaklaşık 3 ons / boyut)

  • sığır eti
  • deniz ürünleri
  • kümes hayvanları

 

 

Folik asit ihtiyacı

Folik asit anensefali ve spina bifida gibi nöral tüp defektlerin riskini azaltmada önemli rol oynar. Günlük 600 – 800 mcg (0,6-0,8 mg) alınması önerilir.

 

Günlük folik asit kaynağı için örnekler:

 

2 porsiyon koyu yeşil yapraklı sebze (1 porsiyon = yaklaşık 1 su bardağı)

  • kara lahana
  • şalgam
  • ıspanak
  • marul

 

2-3 porsiyon meyve (1 porsiyon = yaklaşık ½ su bardağı)

  • portakal
  • çilek
  • limon
  • mango
  • domates
  • greyfurt
  • kivi
  • kavun

 

3 porsiyon tam tahıl (1 porsiyon = yaklaşık ½ fincan veya 1 dilim)

  • ekmek
  • mısır unu
  • tahıl
  • yulaf ezmesi

 

2 porsiyon baklagiller (1 porsiyon = yaklaşık ½ su bardağı)

  • kırık bezelye
  • kırmızı ve beyaz barbunya fasulyesi
  • siyah fasulye
  • fasulye
  • börülce
  • nohut

 

C vitamin ihtiyacı:

C vitamini açısından zengin meyve ve sebze yara iyileşmesi ile diş ve kemik gelişimi için gerekli olup metabolik süreçlerin işlemesi için de elzemdir. Günde en az 85 mg alınması tavsiye edilir.

 

Günlük C vitamini kaynağı için örnekler:

 

3 porsiyon meyve ve sebze (1 porsiyon = yaklaşık ½ su bardağı)

 

  • turuncu
  • çilek
  • limon
  • mango
  • domates
  • greyfurt
  • kivi
  • kavun
  • patates
  • biber

 

Beslenme ile ilgili dikkat edilmesi gereken diğer noktalar:

Hamilelik sırasında, bazı gıdalar gelişmekte olan bebeğe zarar verebilir. Toksoplazma, salmonella ve diğer zararlı bakterilere maruz kalmayı önlemek için etlerin iyice pişmiş olduğundan emin olun. Sigara ve alkol kullanmayın. Günlük diyetinizden kafeinli içecekleri (soda, kahve) azaltın ve hamilelik boyunca makul bir egzersiz programı uygulayın. Yürüyüş ve yüzme gebelikte güvenli olduğu kabul edilen sportif aktivitelerdir, ancak yeni bir egzersiz programına başlamadan önce her zaman mutlaka doktorunuza danışın.

 

Gebelik döneminizde dengeli bir beslenme alışkanlığı edindiğinizde, sıvıyı bol miktarda aldığınızda, doktorunuzun verdiği demir içerikli preparatları düzenli olarak aldığınızda, normal sınırlar içinde kilo almak, sağlıklı bir gebelik dönemi geçirmek, sağlıklı bir bebek doğurmak ve doğum sonrası formunuzu korumak için beslenmeyle ilgili size düşenleri tümüyle yerine getiriyorsunuz demektir.

By | 2019-03-17T13:09:06+03:00 Mart 17th, 2019|Categories: Beslenme, Gebelik|0 Comments